登山の水分・行動食 計算｜ルート定数で消費カロリー、持っていく水の量、山頂の気温と服装
日帰り登山の「水は何リットル持っていく？」「行動食は何キロカロリー？」を、コースと体の条件から計算します。消費エネルギーは山本正嘉氏のルート定数（1.8×コースタイム＋0.3×距離＋10×上りの標高差＋0.6×下りの標高差）×（体重＋ザックの重さ）、脱水量は体重×歩く時間×5ml で出し、飲む量（脱水量の7〜8割）と予備を足した持っていく水の量を500mlボトルの本数で表示。コースタイムがわからなければ距離と標高差から DIN 33466 で見積もれます。休憩の間隔ごとに飲む量・食べる量、おにぎり・ようかん・ナッツなど行動食の個数の案、標高による気温の下がり方（100mで0.6℃）と風による体感温度から山頂の服装の目安も出ます。計画はコピーしてLINEで共有できます。
1. コースを入れる
登山地図やアプリに出ている「コースタイム（休憩を除く）」と距離、上り・下りの累積標高差を入れます。周回なら上りと下りはほぼ同じです。
コースタイムがわからないとき: 距離と標高差から見積もると6時間35分（DIN 33466: 平地4km/h・上り300m/h・下り500m/h）
2. 体重・ザック・ペース
消費エネルギーは「体重＋ザックの重さ」に比例します。水や食べ物も含めた出発時のザックの重さを入れてください。
自分のペース（歩く時間 ＝ コースタイム × 倍率）
3. 必要な水分と行動食
ルート定数（山本正嘉氏）から消費エネルギーを、体重×歩く時間×5 から汗と呼吸で失う水分（脱水量）を出します。
持っていく水
1,700ml
500mlのボトル 4本分（飲む量の上限 1,200ml ＋ 予備 500ml）
行動中に飲む量
1,050〜1,200ml
脱水量 約1,500ml の 7〜8割
消費エネルギー
1,510kcal
ルート定数 22.6 ×（60 ＋ 7）kg
行動中に食べる目標
760kcal
消費エネルギーの 50%（下で変えられます）
ルート定数（コースのきつさ）
22.6
きつめ（標高差1000m前後の日帰り）
歩く時間
5時間
コースタイム 5時間 × 1（休憩は含まない）
行動中に食べる割合（消費エネルギーの何%）
体には糖質や脂肪の蓄えがあるので、消費した分を全部その場で食べなくても歩けます。ただ少なすぎると「シャリバテ（エネルギー切れ）」になるため、初期値は5割にしています。
4. 休憩ごとに飲む・食べる量
のどが渇く前、おなかがすく前に少しずつ。歩いた時間で休憩を入れる前提の目安です。
1回に飲む量
240ml
休憩 5回（歩き終わりを含む）
1回に食べる量
150kcal
おにぎりなら約0.8個分
- 1回目の休憩1:00歩いたところ
- 2回目の休憩2:00歩いたところ
- 3回目の休憩3:00歩いたところ
- 4回目の休憩4:00歩いたところ
- 歩き終わり5:00歩いたところ
5. 行動食の組み合わせ
持っていくものを選び、1個あたりのカロリーを手元の袋の表示に合わせて直します。「目標に合わせて配る」で個数の案を出せます。
あと約760kcal。あめ・ラムネなど、歩きながら口に入れられるものを足すと続けやすくなります。
6. 山頂の気温と服装
標高が100m上がるごとに気温は約0.6℃下がり、風速1m/sごとに体感温度は約1℃下がります。天気予報の気温は麓（ふもと）の値です。
山頂の気温
14℃
標高差 1,000m × 0.6℃/100m
風を受けた体感温度
9℃
風速 5m/s × 約1℃
保温着（フリース・薄手ダウン）を足す
休憩や山頂ではすぐ冷える。帽子・手袋もあると安心。
計画をコピー・共有
LINEやメモに貼って、一緒に登る人と量を分担できます。URLにはコース・体重・気温の条件が入ります。
【登山の水分・行動食の計画】 コース: コースタイム5時間・10km・上り1,000m・下り1,000m 体重60kg＋ザック7kg／歩く時間 5時間 ルート定数 22.6（きつめ（標高差1000m前後の日帰り）） 消費エネルギー 約1,510kcal／行動中に食べる目標 約760kcal（50%） 脱水量 約1,500ml／飲む量 1,050〜1,200ml 持っていく水 1,700ml（500mlボトル4本分・予備500ml込み） 休憩 60分ごと×5回: 1回 約240ml・約150kcal 山頂（1,600m）の気温 約14℃・風速5m/sで体感 約9℃: 保温着（フリース・薄手ダウン）を足す
数値は運動生理学の式による目安です。暑さ・湿度・体調・荷物で大きく変わります。夏の低山や樹林帯の少ないコースでは水を多めに、計画は余裕を持って立ててください。入力した内容はこのブラウザに保存されるだけで、サーバーには送りません。
ABOUT
登山の水分・行動食 計算｜ルート定数で消費カロリー、持っていく水の量、山頂の気温と服装について
登山の水分・行動食 計算は、日帰り登山で「水は何リットル持っていけばいいか」「行動食は何キロカロリー必要か」を、コースと体の条件から計算するツールです。消費エネルギーは、鹿屋体育大学の山本正嘉氏が考えたルート定数（1.8×コースタイム＋0.3×歩く距離＋10×上りの累積標高差＋0.6×下りの累積標高差。時間はh、距離と標高差はkm）に、体重とザックの重さの合計を掛けて出します。汗と呼吸で失う水分（脱水量）は、同じく山本氏の目安「体重（kg）×歩く時間（h）×5」mlで、行動中に飲む量はその7〜8割です。このツールでは飲む量に予備を足した「持っていく水」を500mlボトルの本数で表示し、休憩の間隔ごとに1回に飲む量・食べる量、おにぎり・ようかん・ナッツなど行動食の個数の案も出します。コースタイムがわからないときは、距離と標高差からドイツの規格 DIN 33466 の式で見積もれます。あわせて、標高が100m上がるごとに約0.6℃下がる気温と、風速1m/sで約1℃下がる体感温度から、山頂の気温と服装の目安も計算します。
登山の水分・行動食 計算｜ルート定数で消費カロリー、持っていく水の量、山頂の気温と服装の使い方
- 1登山地図やアプリで、コースタイム（休憩を除く）・歩く距離・上りと下りの累積標高差を調べて入れる（わからなければコースの例を選ぶか、距離と標高差から見積もる）
- 2体重と、水や食べ物も入れた出発時のザックの重さを入れ、自分のペース（コースタイムの何倍で歩くか）を選ぶ
- 3「持っていく水」「行動中に飲む量」「消費エネルギー」「行動中に食べる目標」を確かめる
- 4休憩の間隔（30〜90分ごと）を選び、1回の休憩で飲む量と食べる量を確かめる
- 5持っていく行動食を選んでカロリーを袋の表示に直し、「目標に合わせて配る」で個数を決める
- 6登山口の標高と気温、山頂の標高と風速を入れて、山頂の体感温度と服装の目安を確かめる
- 7「計画をコピー」でLINEやメモに貼り、一緒に登る人と分担する
使いやすい場面
- 初めての日帰り登山で、水を何リットル持っていけばいいか知りたい
- 前回の登山で水が足りなかった・余りすぎたので、量を見直したい
- 行動食を何キロカロリー分、何個持っていけばいいか決めたい
- シャリバテ（エネルギー切れ）を防ぐために、休憩ごとに食べる量を決めたい
- ルート定数でコースのきつさを比べ、次に登る山を選びたい
- 天気予報は麓の気温しか出ていないので、山頂の気温と体感温度を知りたい
- グループ登山で、水と行動食の量をメンバーと共有したい
利用時のポイント
- ルート定数のコースタイムは、登山地図などに書かれた標準のコースタイム（休憩を除く）を使います。自分のペースの倍率は、脱水量と休憩の計画（歩く時間）にだけ掛けます。
- 消費エネルギーは「体重＋ザックの重さ」に比例します。ザックの重さには、持っていく水と食べ物の重さも含めてください（水1Lは約1kg）。
- 脱水量（体重×歩く時間×5ml）は平均的な条件の目安です。夏の暑い日・湿度が高い日・日差しをさえぎる木の少ないコースでは、これより多く汗をかきます。予備の水を増やしてください。
- 飲む量を脱水量の7〜8割にするのは、汗で失った水分を一度に全部取り戻す必要はなく、のどが渇く前に少しずつ飲むのがよいとされているためです。
- 行動中に食べる割合（初期値5割）は、このツールで決めた目安です。体には糖質や脂肪の蓄えがあるので、消費した分を全部その場で食べる必要はありませんが、長いコースほど多めにしてください。昼食をとるなら、その分を含めて考えます。
- 行動食のカロリーは商品によって違います。初期値は目安なので、手元の袋の表示に直して使ってください。
- ルート定数の「軽め〜非常にきつい」の分け方は、このツールでの目安です。
- 山頂の気温は、標高が100m上がるごとに0.6℃下がるとして計算しています。体感温度は風速1m/sごとに約1℃下がるという目安で、日差し・湿度・汗の濡れでも大きく変わります。
- 入力した内容はこのブラウザに保存されるだけで、サーバーには送りません。
こんなときに使えます
登山の水分・行動食 計算｜ルート定数で消費カロリー、持っていく水の量、山頂の気温と服装は、次のような場面の答えになります。
- 日帰り登山で持っていく水の量を知りたい
- 登山の行動食は何キロカロリー必要か知りたい
- ルート定数の計算方法を知りたい
- 登山の消費カロリーをザックの重さ込みで計算したい
- コースタイムを距離と標高差から見積もりたい
- 山頂の気温と体感温度を計算したい
- 登山の休憩ごとにどれくらい飲んで食べればいいか知りたい
よくある質問
- 日帰り登山で水は何リットル持っていけばいいですか？
- 目安は、脱水量（体重kg×歩く時間h×5ml）の7〜8割を飲む量として、そこに予備を足した量です。体重60kgの人が5時間歩くと脱水量は約1,500mlで、飲む量は1,050〜1,200ml、予備500mlを足すと約1.7L（500mlボトル4本）になります。夏の暑い日や汗をかきやすい人は多めにしてください。
- ルート定数とは何ですか？
- 鹿屋体育大学の山本正嘉氏が考えた、登山コースのきつさを表す数字です。ルート定数 ＝ 1.8×コースタイム（時間）＋0.3×歩く距離（km）＋10.0×上りの累積標高差（km）＋0.6×下りの累積標高差（km）で計算し、これに体重とザックの重さの合計（kg）を掛けると、そのコースで使うエネルギー（kcal）の目安になります。上りの標高差の係数が大きいので、同じ距離でも標高差が大きいほどきつい数字になります。
- 登山の行動食は何キロカロリー必要ですか？
- 消費エネルギー（ルート定数×（体重＋ザックの重さ））の一部を行動中に食べます。たとえばルート定数22.6のコースを体重60kg・ザック8kgで歩くと消費エネルギーは約1,540kcalで、その5割なら約770kcal（おにぎり2個とようかん1本、ナッツ1袋、あめ数粒くらい）です。一度にたくさん食べるより、休憩ごとに少しずつ食べるとシャリバテを防げます。
- コースタイムがわからないときはどうすればいいですか？
- 距離と上り・下りの累積標高差から見積もれます。このツールはドイツの規格 DIN 33466 の方法（平地は4km/h、上りは300m/h、下りは500m/h で時間を出し、水平と上下の時間のうち短いほうの半分を長いほうに足す）を使います。たとえば10km・上り1,000m・下り1,000mなら約6時間35分です。登山地図のコースタイムがあれば、そちらを入れてください。
- 山頂の気温はどうやって計算しますか？
- 気温は標高が100m上がるごとに約0.6℃下がります。登山口（標高600m）で20℃なら、標高1,600mの山頂は 20 − 0.6×10 ＝ 14℃が目安です。さらに風速1m/sごとに体感温度が約1℃下がるので、風速5m/sなら体感は約9℃になります。天気予報の気温は麓の値なので、山頂では上着が必要になることがよくあります。
Special Thanks