画面で目が疲れるときの対処｜20-20-20ルールと休憩の入れ方

画面作業で目が疲れる3つの理由

「目が疲れる」とひとことで言っても、起きていることは1つではありません。切り分けると、対処もそれぞれ変わります。

普段のまばたきは1分間におよそ15〜20回とされますが、画面を見て集中しているあいだは、その3分の1程度まで減ることがあると言われています。読書中も同様に減りますが、画面は光源を直接見ることになるうえ、目線が上がりやすく、目の表面が広く開くぶん乾きやすくなります。

20-20-20ルールと連続作業時間の目安

近くを見続けた筋肉をゆるめる方法として広く紹介されているのが、20-20-20ルールです。20分ごとに、20フィート（約6メートル）先を、20秒ながめる、という覚え方です。

• 6メートル先というのは、それ以上遠ければピント調節がほぼ働かなくなる距離の目安です。窓の外や部屋の反対側の壁で十分で、正確に測る必要はありません。
• 20秒は、じっと見つめるのではなく、目線を泳がせながらで構いません。同時にまばたきを意識すると、乾きにも効きます。
• 覚えやすさのための語呂で、この数字でなければ効果がないというものではありません。「区切りごとに遠くを見る」という運用に落とし込むほうが続きます。

より長い単位では、国が示している情報機器作業のガイドラインが目安になります。一連続作業時間が1時間を超えないようにし、作業と作業のあいだに10〜15分の休止を入れ、連続作業のなかでも1〜2回の小休止を取る、という考え方です。20-20-20ルールはこの「小休止」にあたります。

画面側の設定と配置

休憩の前に、まず条件をそろえます。設定が悪いままだと、休憩を挟んでもすぐ疲れます。

• 明るさ：周囲と画面の明るさの差を小さくします。白い紙を画面の横に置いて、紙と画面の白が同じくらいに見えるあたりが目安です。暗い部屋で画面だけが明るい状態は、差が大きく負担になります。
• 距離：目から画面までは、おおむね40センチ以上を確保します。近いほどピント調節の負担が増えます。スマホは特に近づきやすいので、腕を伸ばし気味に持ちます。
• 高さ：画面の上端が目の高さか、やや下になるように置きます。見上げる配置は、目を大きく開くことになり乾きやすくなります。
• 文字サイズ：読むために目を近づけているなら、文字が小さすぎます。表示倍率を上げるほうが先です。
• 映り込み：窓や照明が画面に映っていると、そのぶん目が調整を強いられます。画面の向きを変えるか、光源の位置を変えます。
• 乾燥：エアコンの風が直接当たる位置は避けます。加湿と、目薬は成分表示を見て選びます。

夜間に画面の色を暖色寄りにする機能は、まぶしさを抑える意味では有効です。ただし、色が変わるだけで作業時間が短くなるわけではないので、休憩と組み合わせて使ってください。

休憩を実際に取るための工夫

20分ごとの休憩は、知っていても続きません。意志ではなく仕組みで止める必要があります。

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   作業の区切りを時間で決める

   「キリのいいところまで」で区切ると、際限なく延びます。時間で区切り、途中でも止めます。25分作業して5分休む形にすると、20-20-20ルールより長めですが運用しやすくなります。

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   タイマーの音を、席を立つ合図にする

   座ったまま画面を見て休憩したつもりになるのが、いちばん多い失敗です。立ち上がってその場を離れると、自然に遠くを見ることになります。集中タイマーには20分ごとに20秒の区切り（20-20-20ルール）と、25分＋5分の区切りを用意してあるので、鳴ったら席を立つという運用にできます。

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   1日の画面時間を書き出す

   仕事・移動中のスマホ・帰宅後の動画を合計すると、想像より長くなっているのが普通です。24時間の使い方をグラフにすると、どこを削れるかが見えます。

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   削る枠を1つ決める

   全部を減らすのは無理なので、いちばん減らしやすい枠を1つだけ選びます。就寝前の30分を外すだけでも、翌朝の見え方は変わります。

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   1週間続けて、変化を確認する

   その日だけでは判断できません。1週間ぶんの記録と、夕方の目の状態を並べて確認します。変わらないようなら、条件（明るさ・距離・文字サイズ）のほうを疑います。

目薬や休憩で片づけないほうがよい症状

ここまでは、休めば戻る種類の疲れを前提にしています。次のような状態は、作業条件の問題ではない可能性があるため、眼科で相談してください。

• 休んでも見え方が戻らない、朝起きた時点で見えにくい
• 片方の目だけ症状が出ている、片目ずつ見ると見え方が違う
• 視野の一部が欠けている、線がゆがんで見える
• 光の点や糸くずのようなものが急に増えた
• 目の痛みに加えて、頭痛や吐き気を伴う
• 見づらさが数週間以上続いている、市販の目薬で改善しない

眼鏡やコンタクトの度が合っていないことが原因のケースも多く、その場合は休憩を増やしても改善しません。前回の検査から時間が経っているなら、度数の確認だけでも受けておく価値があります。ブルーライトと疲れ目の関係で言われていることの整理は、ブルーライトの影響にまとめています。

よくある質問

20-20-20ルールとは何ですか？

20分ごとに、20フィート（約6メートル）先を20秒ながめる、という休憩の取り方です。近くを見続けて縮んだままになっている目の筋肉をゆるめることが目的で、6メートルというのはそれ以上遠ければピント調節がほぼ働かなくなる距離の目安です。正確に測る必要はなく、窓の外や部屋の反対側を見れば十分です。

画面の明るさはどのくらいに設定すればよいですか？

周囲の明るさと差が出ないようにするのが基本です。白い紙を画面の横に置いて、紙の白と画面の白が同じくらいに見える明るさが目安になります。暗い部屋で画面だけが明るい状態は差が大きく負担になるため、明るさを下げるか、部屋の照明を足してください。

ブルーライトカット眼鏡は目の疲れに効果がありますか？

まぶしさが軽くなって楽に感じる人はいますが、目の疲れそのものへの効果については見解が定まっていません。効果がはっきりしているのは、画面との距離、文字サイズ、明るさの調整と、定期的に遠くを見る休憩です。眼鏡を検討する前に、まずこれらの条件を整えてください。

目を休めても見えにくさが続くときはどうすればよいですか？

休んでも戻らない、片目だけ症状がある、視野が欠ける、線がゆがむ、頭痛や吐き気を伴うといった場合は、作業条件の問題ではない可能性があります。眼科で相談してください。眼鏡やコンタクトの度が合っていないケースも多く、その場合は休憩を増やしても改善しないため、度数の確認も受けておくと安心です。