サブ4はキロ何分？｜サブ3〜6時間のペース表と5kmごとの通過タイム

キロ何分の計算方法｜目標タイム÷42.195km

マラソンのペースは、1kmを何分何秒で走るか（キロ何分）で表すのが一般的です。目標タイムを秒に直し、距離で割れば求められます。フルマラソンの距離は42.195km、ハーフマラソンはその半分の21.0975kmです。

「サブ4」は4時間を切ること、つまり3時間59分59秒以内でゴールすることです。キロ5分41.3秒をそのまま四捨五入して5分41秒にすると、ゴールは3時間59分48秒で、余裕は12秒しかありません。秒の端数は切り上げず、切り捨てて速いほうに合わせるのが基本です。

サブ3〜6時間のキロ何分と通過タイム早見表

目標タイムから1秒引いた時間を42.195kmで割り、秒を切り捨てたペースと、そのペースで走ったときの通過タイムです。給水で止まる時間やスタートロスは含まない、腕時計（ネット）のタイムです。

ハーフマラソンの目標は、キロ何分が同じでも距離が半分なので、たとえば2時間切りならキロ5分41秒、1時間45分切りならキロ4分58秒で、フルのサブ4・サブ3.5とほぼ同じペースになります。

練習で使う換算｜400m 1周何秒・トレッドミル時速何km

目標ペースを体に覚えさせるには、トラックやトレッドミルで同じペースを走る練習が効果的です。トラック400mの秒数は「キロ何分（秒）×0.4」、トレッドミルの時速は「3600÷キロ何分（秒）」で求められます。

トレッドミルは時速を0.1km刻みで設定するものが多く、サブ4のペースなら時速10.6kmに合わせると、キロ5分40秒前後になります。屋外より風の抵抗がないぶん楽に感じやすいので、傾斜を1%にして走ると屋外の感覚に近づくといわれます。

表どおりに走っても目標に届かない理由と、余裕の持たせ方

早見表のペースは「止まらずに、看板どおりの距離を、最初から最後まで同じペースで走った場合」の数字です。実際のレースでは、次のような理由でタイムが延びます。

• スタートロス：号砲からスタートラインまでの時間。大きな大会の後ろのブロックでは5〜15分かかることがある
• 給水ロス：給水所で歩いて飲むと1か所10〜30秒。5kmごとに8か所あれば2〜4分
• GPSのずれ：カーブの内側を走れなかったり、GPSが長めに測ったりして、腕時計の距離が看板より0.5〜1%長くなりやすい
• 後半の失速：30km以降にペースが落ちる人が多い

たとえばサブ4で、給水所8か所で15秒ずつ止まると、走っている間のペースはキロ5分41秒からキロ5分38秒に上がります。さらに公式記録でサブ4を切りたいのに5分のスタートロスがあれば、腕時計のタイムで3時間54分59秒が必要になり、走っている間はキロ5分31秒前後で走らなければなりません。実際にキロ5分35秒前後で組むランナーが多いのは、このためです。

よくある質問

サブ4はキロ何分で走ればいいですか？

4時間÷42.195kmでキロ5分41.3秒なので、キロ5分41秒で走りきると約3時間59分48秒でゴールできます。ただし給水やスタートロス、GPSのずれがあるので、実際はキロ5分35秒前後で組むと安全です。

サブ3.5とサブ5はキロ何分ですか？

サブ3.5はキロ4分58秒（ゴール約3時間29分34秒）、サブ5はキロ7分06秒（ゴール約4時間59分35秒）がめやすです。サブ3はキロ4分15秒、サブ4.5はキロ6分23秒です。

サブ4の5kmごとの通過タイムは？

キロ5分41秒のイーブンペースで、5km 28:25、10km 56:50、15km 1:25:15、20km 1:53:40、中間 1:59:54、25km 2:22:05、30km 2:50:30、35km 3:18:55、40km 3:47:20です。

キロ5分は400mトラック1周何秒ですか？

キロ5分（300秒）×0.4で、400mは120秒（2分）です。キロ4分なら96秒、キロ6分なら144秒です。逆に、1周の秒数÷0.4でキロ何分（秒）に戻せます。

トレッドミルで時速10kmはキロ何分ですか？

キロ何分（秒）＝3600÷時速なので、時速10kmはキロ6分、時速12kmはキロ5分、時速11kmはキロ5分27秒です。サブ4のキロ5分41秒に合わせるなら時速10.6kmがめやすです。