1か月で何キロ痩せられる？脂肪1kg＝7,200kcalで逆算するダイエット計算

体脂肪1kg＝約7,200kcalで考える

脂肪は1gあたり約9kcalのエネルギーを持っていますが、体脂肪は脂肪だけでなく水分なども含むため、体脂肪1kgを減らすには約7,200kcalが必要とされています。この数字を使うと、ダイエットの計画は次の式で立てられます。

1日の摂取カロリーの目安は「1日の消費カロリー − 1日に減らすカロリー」です。1日の消費カロリーは基礎代謝×身体活動レベルで求めます。出し方は基礎代謝の計算式と1日の消費カロリーで解説しています。

5kg痩せるなら何か月？期間別の比較

女性・30歳・身長160cm・体重60kg、身体活動レベル「ふつう」（基礎代謝1,253kcal、1日の消費カロリー2,193kcal）の人が、55kgを目指す場合で比べました。1か月は30日で計算しています。

1か月で5kgの計画では、1日の摂取カロリーが993kcalと基礎代謝（1,253kcal）を下回ります。基礎代謝を下回る食事を続けると、脂肪だけでなく筋肉も落ちて代謝が下がり、リバウンドしやすくなります。3か月なら1日400kcal、ご飯茶碗1杯（150gで約230kcal）と小さなおやつ1つ分ほどの削減で届く計算です。

男性・40歳・170cm・75kg（1日の消費カロリー2,763kcal）が65kgを目指す場合は、3か月で1日800kcal（1か月あたり体重の4.4%で「速め」）、6か月で1日400kcal（2.2%で「標準的」）です。減らしたい量が多いほど、期間を長めにとる必要があります。

無理のないペースは「1か月に体重の何%」で考える

同じ1か月2kgでも、体重50kgの人と90kgの人では体への負担が違います。そのためペースは「1か月に今の体重の何%減らすか」で考えるのが分かりやすく、BMI・適正体重計算では次の4段階で表示しています。

1か月に体重の5%を超える減量は、体への負担が大きく、筋肉の減少やリバウンドにつながりやすいペースです。日本肥満学会の肥満症診療ガイドラインでも、減量の目標は3〜6か月で今の体重の3%以上とされています。短期間で大きく減らすより、「標準的」以内のペースで続けるほうが結果的に早く届きます。

運動で減らすなら何分？

運動による消費カロリーは、運動の強さを表すメッツ（METs）を使って計算できます。安静にしていても使う1メッツ分を差し引いた「(メッツ − 1) × 体重(kg) × 時間 × 1.05」が、運動で上乗せされる消費カロリーです。

表は1時間あたりの値です。体重60kgの人が3か月で5kg減らす（1日400kcal）場合、運動だけでまかなうとウォーキングで約152分、ジョギングでも約63分が毎日必要です。運動だけで大きなカロリーを減らすのは難しいため、食事で200kcal、運動で200kcal（ウォーキング約76分）のように組み合わせるのが現実的です。

計算どおりに減らない理由

• 最初の1〜2週間は水分が抜けるため、計算より速く減ることがあります。そのあと減り方が鈍くなるのは自然なことです。
• 体重が減ると基礎代謝と消費カロリーも下がります。同じ食事量でも、減量が進むほど1日の差は小さくなります。
• 食事を急に減らしすぎると、体が省エネ状態になり、減り方が止まったように感じる「停滞期」が起こりやすくなります。
• 体重は水分や便、塩分の多い食事で1日に1〜2kg変動します。毎日の数字に一喜一憂せず、1週間の平均で見るのがおすすめです。

計算は「このくらいのペースなら届く」という見通しを立てるためのもので、実際の体重は一直線には減りません。2〜4週間ごとに実際の体重と比べ、減り方が計画と大きく違えば期間や摂取カロリーを見直してください。

目標体重と期間から逆算する

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   身長・体重・年齢を入れる

   BMI・適正体重計算に身長と体重を入れ、「目標体重・ダイエット」タブを開きます。性別・年齢・身体活動レベルは消費カロリーの計算に使います。

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   目標体重と期間を入れる

   目標体重を入れ、期間を日・週間・か月から選んで入力します。「標準体重」「−3kg」「体重の−5%」などの候補ボタンからも選べます。

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   摂取カロリーとペースを確認する

   1日の摂取カロリーの目安、1日に減らすカロリー、1か月あたりの変化とペースが表示されます。1・2・3・4・6・12か月で比べる表と、減らす分を運動だけでまかなう場合の時間も確認できます。

摂取カロリーが基礎代謝を下回る計画や、目標体重が低体重（BMI 18.5未満）になる計画には注意が表示されます。目標体重の決め方は身長別の標準体重・美容体重早見表を参考にしてください。

よくある質問

1か月で1kg痩せるには1日何kcal減らせばよいですか？

体脂肪1kgは約7,200kcalなので、7,200 ÷ 30日 ＝ 1日約240kcalです。食事で減らしても運動で増やしてもかまいません。1か月で2kgなら1日480kcal、3kgなら1日720kcalです。

3か月で5kg痩せるには1日何kcalにすればよいですか？

5kg × 7,200kcal ÷ 90日 ＝ 1日400kcalを減らします。30歳・女性・160cm・60kgで生活が「ふつう」の人なら、1日の消費カロリー約2,193kcalから400kcalを引いた約1,793kcalが摂取カロリーの目安です。

1か月に何キロまでなら無理なく痩せられますか？

目安は1か月に体重の2〜3.5%程度です。体重60kgなら1.2〜2.1kg、75kgなら1.5〜2.6kgほどです。1か月に体重の5%を超える減量は、筋肉の減少やリバウンドにつながりやすいため、期間を延ばすことをおすすめします。

ウォーキングの消費カロリーはどう計算しますか？

(メッツ − 1) × 体重(kg) × 時間 × 1.05 で、運動で上乗せされる消費カロリーを計算できます。普通の速さのウォーキングは3.5メッツなので、体重60kgの人が1時間歩くと (3.5 − 1) × 60 × 1 × 1.05 ＝ 約158kcalです。