基礎代謝の計算式と目安｜年齢・性別で何kcal？1日の消費カロリーも

基礎代謝とは：何もしなくても使うエネルギー

基礎代謝（基礎代謝量）は、目が覚めた状態で横になって安静にしているときに、心臓を動かす・呼吸する・体温を保つといった生命維持のために使うエネルギーの量です。1日中まったく動かなくても、このくらいのカロリーは消費していることになります。

1日の消費カロリーのうち基礎代謝が占める割合は大きく、日常的に体を動かす「ふつう」の生活なら約6割です。残りは通勤や家事、運動などの身体活動と、食事を消化・吸収するときに使うエネルギーです。基礎代謝は1日の消費カロリーを見積もる土台になるため、ダイエットの計算では最初に求めます。

基礎代謝の主な計算式

基礎代謝を実際に測るには専用の装置が必要なので、普段は性別・年齢・身長・体重から推定する式を使います。代表的な式は次の4つです。

基礎代謝基準値（kcal/kg/日）は、男性が18〜29歳23.7・30〜49歳22.5・50〜64歳21.8・65〜74歳21.6・75歳以上21.5、女性が18〜29歳22.1・30〜49歳21.9・50歳以上20.7です（日本人の食事摂取基準2020年版）。

同じ人でも式によって100kcal以上違う

同じ人の基礎代謝を4つの式で計算して比べました（単位はkcal、小数点以下を四捨五入）。

ハリス・ベネディクトの式は、とくに若い女性で国立健康・栄養研究所の式より約130〜150kcal高く出ています。アプリによって基礎代謝の数字が違うのは、多くの場合この計算式の違いです。1日100kcalの差は1か月で3,000kcal、体脂肪にすると約0.4kgに当たるため、ダイエットの計画ではどの式の値かを意識しておくと安心です。日本人の場合は、国立健康・栄養研究所の式を基本にするのがおすすめです。

年齢・体重で基礎代謝はどれだけ変わるか

国立健康・栄養研究所の式では、ほかの条件が同じなら、年齢が1歳上がるごとに約3.3kcal、体重が1kg増えるごとに約11.5kcal、身長が1cm高いと約5.6kcal、基礎代謝が変わります。

20歳と50歳では、体格が同じでも1日約100kcalの差があります。「若いころと同じ食事なのに太ってきた」と感じる理由のひとつです。また、体重が減ると基礎代謝も下がります。女性・30歳・160cmで55kgなら1,196kcalですが、50kgまで減ると1,138kcalになります。ダイエットの途中で減り方が鈍くなるのは、この変化も関係しています。

1日の消費カロリー＝基礎代謝×身体活動レベル

1日に実際に消費するカロリー（推定エネルギー必要量）は、基礎代謝に「身体活動レベル」を掛けて求めます。身体活動レベルは、厚生労働省の食事摂取基準で次の3段階が決められています。

女性・30歳・160cm・55kg（基礎代謝1,196kcal）なら、1日の消費カロリーは低いで1,793kcal、ふつうで2,092kcal、高いで2,391kcalです。男性・40歳・170cm・70kg（1,522kcal）なら、低い2,282kcal・ふつう2,663kcal・高い3,043kcalになります。同じ人でも活動量によって約600kcal違うので、自分の生活に合ったレベルを選ぶことが大切です。迷ったら「ふつう」を選び、体重の変化を見ながら調整してください。

体重を保つには、この消費カロリーと同じくらいを食べればよい計算です。減量したいときに1日の食事を何kcalにすればよいかは、1か月で何キロ痩せられるかの計算で解説しています。

自分の基礎代謝を計算する

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   身長・体重を入れる

   BMI・適正体重計算の身長・体重の欄に入力します。入力した値はタブを切り替えても引き継がれます。

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   性別・年齢・身体活動レベルを選ぶ

   「基礎代謝・カロリー」タブで性別と年齢を入れ、身体活動レベルを低い・ふつう・高いから選びます。

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   基礎代謝と消費カロリーを確認する

   基礎代謝量と1日の消費カロリー、体重を保つ食事量の目安が表示されます。活動レベル別の消費カロリーと、4つの計算式の結果の比較も表で確認できます。

体格そのものの目安はBMIの計算式と肥満度の判定基準、目標にする体重は身長別の標準体重・美容体重早見表で確認できます。

よくある質問

基礎代謝の計算式を教えてください。

日本人には国立健康・栄養研究所の式がおすすめです。男性は (0.0481×体重kg ＋ 0.0234×身長cm − 0.0138×年齢 − 0.4235) × 1000 ÷ 4.186、女性は最後の定数を0.9708にします。30歳・女性・160cm・55kgなら約1,196kcal、40歳・男性・170cm・70kgなら約1,522kcalです。

アプリによって基礎代謝の数字が違うのはなぜですか？

使っている計算式が違うためです。欧米人のデータから作られたハリス・ベネディクトの式は、日本人の若い女性では国立健康・栄養研究所の式より130〜150kcalほど高く出ることがあります。体組成計は体脂肪率なども使って推定するため、さらに違う値になることがあります。

1日の消費カロリーはどう計算しますか？

基礎代謝 × 身体活動レベルで計算します。身体活動レベルは18〜64歳なら低い1.50・ふつう1.75・高い2.00です。基礎代謝1,196kcalの人がふつうの生活をしているなら、1,196 × 1.75 ＝ 約2,092kcalです。

年齢とともに基礎代謝はどれくらい下がりますか？

国立健康・栄養研究所の式では、体格が同じなら1歳ごとに約3.3kcal、10歳で約33kcal下がります。160cm・55kgの女性なら、20歳で1,229kcal、50歳で1,130kcalと、30年で約100kcalの差になります。