ルート定数とは？登山の消費カロリーを計算する式と使い方
同じ「5時間のコース」でも、平らな道が長いコースと急な登りが続くコースでは、疲れ方も必要なエネルギーもまったく違います。そのきつさを1つの数字で表すのが、鹿屋体育大学の山本正嘉氏が考えた「ルート定数」です。この記事では、ルート定数の計算式と各項目の意味、体重とザックの重さから消費カロリーを出す方法、コース例ごとの計算、数字の大きさの目安、ザックを軽くすると何kcal減るかまでを解説します。
ルート定数は登山コースの「きつさ」を表す数字
ルート定数は、登山コースそのものの負担の大きさを表す数字です。歩く時間・距離・上りと下りの標高差という4つの要素を、それぞれ体への負担に応じた重みで足し合わせます。人の体重やザックの重さは含まないので、「このコースはあのコースの何倍きついか」をコース同士で比べられます。
標高差はメートルではなくキロメートルで入れる点に注意してください。上りの累積標高差が1,000mなら1.0、450mなら0.45です。コースタイムは登山地図などに載っている標準のコースタイム（休憩を除く）を使います。自分が実際に何時間かかったかではなく、コースに決まっている時間を使うのが、コース同士を比べるうえでのポイントです。
4つの項目が表しているもの
| 項目 | 係数 | 意味 |
|---|---|---|
| コースタイム | 1.8 | 歩き続けること自体の負担。時間が長いほど増える |
| 歩く距離 | 0.3 | 水平方向に進む負担。平らな道でも距離に応じて増える |
| 上りの累積標高差 | 10.0 | 体を持ち上げる負担。4つの中でいちばん重い |
| 下りの累積標高差 | 0.6 | 下りでブレーキをかける負担。上りよりずっと小さい |
上りの標高差の係数が10.0と飛び抜けて大きいのが特徴です。上り1,000mは、コースタイムに換算すると約5.6時間分（10÷1.8）の負担に相当します。同じ距離・同じ時間のコースでも、登る高さが大きいほどルート定数は大きくなります。
「累積標高差」は、登山口と山頂の標高差ではなく、途中のアップダウンをすべて足した値です。小さなピークをいくつも越える縦走路では、登山口と山頂の差よりかなり大きくなります。登山地図アプリやGPSアプリのコース情報に「累積標高（上り・下り）」として出ていることが多いので、そちらの数字を使ってください。
コース例でルート定数を計算してみる
| コースの例 | 計算 | ルート定数 |
|---|---|---|
| 低山ハイキング（3時間・7km・上下450m） | 5.4＋2.1＋4.5＋0.27 | 12.3 |
| 日帰りの中級（5時間・10km・上下1,000m） | 9.0＋3.0＋10.0＋0.6 | 22.6 |
| 長い日帰り（8時間・16km・上下1,600m） | 14.4＋4.8＋16.0＋0.96 | 36.2 |
| 登りだけ（3.5時間・5km・上り900m・下りはロープウェイ） | 6.3＋1.5＋9.0＋0 | 16.8 |
中級の日帰りコース（22.6）は、低山ハイキング（12.3）のおよそ1.8倍のきつさです。長い日帰り（36.2）は低山の約3倍になります。下りをロープウェイにすると、歩く時間が短くなるだけでなく下りの項がなくなるので、上りが900mあってもルート定数は16.8に収まります。
このツールでは、ルート定数の大きさを次のように分けて表示しています。10未満は「軽め（散策・低山ハイキング）」、10〜20は「ふつう（日帰りの低山〜中級の山）」、20〜30は「きつめ（標高差1000m前後の日帰り）」、30〜40は「かなりきつい（長い日帰り・山小屋泊の1日目）」、40以上は「非常にきつい」です。この区切りはツールでの目安なので、自分が過去に歩いたコースのルート定数と比べて使うのがおすすめです。
消費カロリー＝ルート定数×（体重＋ザックの重さ）
ルート定数に「体重＋ザックの重さ（kg）」を掛けると、そのコースを歩くのに使うエネルギー（kcal）の目安になります。運ぶ重さが重いほど、同じコースでもエネルギーを多く使うという考え方です。
| コース（ルート定数） | 体重50kg＋ザック6kg | 体重60kg＋ザック7kg | 体重70kg＋ザック9kg |
|---|---|---|---|
| 低山ハイキング（12.3） | 約690kcal | 約820kcal | 約970kcal |
| 日帰りの中級（22.6） | 約1,270kcal | 約1,510kcal | 約1,790kcal |
| 長い日帰り（36.2） | 約2,030kcal | 約2,420kcal | 約2,860kcal |
| 登りだけ（16.8） | 約940kcal | 約1,130kcal | 約1,330kcal |
体重60kgの人が中級のコースを歩くと約1,510kcalで、これはごはん（茶わん1杯・約240kcal）6杯分以上にあたります。長い日帰りでは2,000kcalを超え、1日の基礎代謝を上回ることもあります。これだけのエネルギーを登山中にどれくらい食べて補うかは、行動食の記事で計算しています。
ルート定数を山選びと準備に生かす
- 1
過去に歩いたコースのルート定数を出す
楽に歩けたコース、きつかったコースを計算し、自分にとっての「ちょうどいい数字」を知ります。
- 2
次に行くコースと比べる
過去の最大値を大きく超えるコースは、体力的に無理が出やすくなります。少しずつ数字を上げていくと、ステップアップの目安になります。
- 3
消費カロリーから行動食を決める
体重＋ザックの重さを掛けて消費エネルギーを出し、行動中に食べる量を決めます。
- 4
水の量は別の式で出す
ルート定数はエネルギーの計算用です。水は「体重×歩く時間×5」で計算します（水の量の記事）。
登山の水分・行動食計算ツールでは、コースタイム・距離・上りと下りの標高差を入れるとルート定数ときつさの目安を表示し、体重とザックの重さから消費エネルギーまで一度に計算できます。コースタイムがわからない場合は、距離と標高差から見積もることもできます（コースタイムの見積もり方）。
よくある質問
- ルート定数の計算で標高差はメートルで入れますか？
- キロメートルに直して入れます。上りの累積標高差1,000mなら1.0、650mなら0.65です。メートルのまま入れると、上りの項が1,000倍になってしまいます。
- コースタイムは自分が歩いた時間ですか？
- ルート定数では、登山地図などに載っている標準のコースタイム（休憩を除く）を使います。コース同士を同じ基準で比べるためです。自分のペースは、水の量や休憩の計画を立てるときに反映します。
- ルート定数はいくつくらいが普通ですか？
- 3時間ほどの低山ハイキングで10〜13前後、標高差1,000m・5時間ほどの日帰りで20〜25前後です。このツールでは20〜30を「きつめ」、30〜40を「かなりきつい」としています。自分が過去に歩いたコースと比べるのがいちばん確実です。
- 下りの係数が小さいのはなぜですか？
- 下りは体を持ち上げる必要がないため、エネルギーの消費は上りよりずっと少なくなります。ただし下りは筋肉や膝への衝撃が大きく、転倒もしやすいので、エネルギー的に楽でも疲れ方が小さいわけではありません。
- 山小屋泊の場合はどう計算しますか？
- 1日ごとにルート定数と消費エネルギーを計算します。2日分をまとめて計算すると、1日にどれだけ食べればいいかがわからなくなるためです。
この記事で紹介したツール
あわせて読みたい
山頂の気温の計算方法｜標高100mで0.6℃と体感温度・服装
麓は半袖でちょうどいい陽気でも、山頂に着くと風が冷たくて震えることがあります。天気予報の気温はふつう麓の値なので、山の上の気温は自分で見積もる必要があります。この記事では、標高が100m上がるごとに約0.6℃下がるという気温の計算方法、風速から体感温度を出す目安、具体的な標高での計算例、体感温度ごとの服装の目安、計算どおりにならないケースを解説します。
記事を読む →コースタイムの計算方法｜距離と標高差から歩く時間を見積もる
登山地図に載っていないルートや、自分でつないだコースを歩くとき、「何時間かかるか」がわからないと水や行動食の量も下山時刻も決められません。この記事では、距離と上り・下りの標高差からコースタイムを見積もるドイツの規格 DIN 33466 の計算方法、具体的なコース例での計算、登山地図のコースタイムとの付き合い方、自分のペースの倍率の出し方、休憩を含めた行動計画の立て方を解説します。
記事を読む →登山の水は何リットル？体重×時間×5で計算する持っていく量
日帰り登山の準備でいちばん迷うのが「水を何リットル持っていくか」です。少なすぎると脱水や足のつりにつながり、多すぎるとザックが重くなって余計に疲れます。この記事では、汗と呼吸で失う水分（脱水量）を「体重×歩く時間×5」で計算する方法、体重と時間別の早見表、飲む量を脱水量の7〜8割にする理由、予備の水の考え方、歩くペースや季節で量がどう変わるかを、実際の数字で解説します。
記事を読む →